Olahraga yang dilakukan pada saat berpuasa untuk pemeliharaan tubuh agar tetap sehat dan bugar.
Oleh Bening Satria Prawita Diharja, Guru PJOK SMP Muhammadiyah 1 Gresik
Tagar.co – Puasa Ramadan selama 12 jam menahan diri dari semua asupan makanan, air, dan syahwat. Dampaknya menyebabkan perubahan dalam tubuh meliputi perubahan fisiologis, biokmiawi, metabolik, hingga spiritual.
Rentang 12 jam tersebut tubuh mengalami fase fed state (fase penyerapan makanan) dan fasting state (fase pasca penyerapan). Energi yang didapat dari proses tersebut digunakan oleh seluruh organ tubuh untuk beraktivitas.
Dengan demikian puasa bermanfaat dalam menjaga berat badan tubuh akibat tidak terpenuhinya kebutuhan kalori seseorang. Tapi bisa juga terjadi malah kenaikan berat badan setelah puasa. Fenomena ini dikenal dengan istilah yoyo effect.
Yoyo effect adalah menurunnya berat badan akibat tidak terpenuhinya kebutuhan kalori selama diet atau berpuasa. Namun efek ini hanya berlaku sementara karena tubuh mampu beradaptasi dengan proses tersebut sehingga berat badan dapat kembali naik seperti semula atau bahkan melebihi berat badan sebelumnya setelah berhenti puasa.
Efek ini lumrah terjadi ketika puasa sudah melewati sepuluh hari pertama karena proses adaptasi tubuh.
Lalu bagaimana agar yoyo effect ini menjadi cara kita agar tetap menjalankan ibadah puasa dengan lancar dan menyenangkan tanpa harus berpikir tentang dampak dari proses metabolik dalam tubuh?
Dalam sebuah jurnal penelitian berjudul The Yoyo effect of Ramadhan fasting on overweight/obese individuals in Indonesian: A prospective study yang diterbitkan Fakultas Kedokteran Universitas Gajah Mada Yogyakarta pada tahun 2018 terdapat tiga hal yang dapat mempengaruhi yoyo effect.
Salah satunya adalah menyangkut tentang pola atau gaya hidup yang berkaitan dengan olahraga.
Dua Tahap
Prinsip olahraga yang dilakukan pada saat berpuasa adalah pemeliharaan tubuh agar tetap sehat dan bugar. Artinya, organ tubuh harus mampu melancarkan aliran darah dan melenturkan otot-otot, jantung lebih aktif, dan zat asam atau oksigen lebih banyak terhirup sebagai proses metabolisme tubuh.
Puasa Ramadan memiliki tantangan tersendiri, terutama bagi mereka yang aktif beraktivitas fisik dan olahraga.
Menjaga kebugaran di bulan Ramadan menjadi sangat penting untuk menunjang kegiatan lainnya seperti bekerja, salat lima waktu, membaca Al-Quran hingga qiyamul-lail.
Olahraga saat berpuasa menawarkan manfaat tersendiri bagi tubuh salah satunya mengoptimalkan kinerja hormon leptin. Leptin adalah sinyal yang dilepaskan jaringan lemak dan diedarkan ke seluruh tubuh, salah satunya ke otak.
Leptin bertugas mengirim sinyal ke otak jika tubuh sudah kelebihan energi (lemak) dengan harapan otak akan menurunkan keinginan untuk makan dan meningkatkan penggunaan energi.
Agar leptin dalam tubuh kita dalam keadaan ideal olahraga sangat diperlukan, yang perlu diperhatikan adalah memilih jenis dan waktu yang tepat untuk berolahraga agar terhindar dari lemas, dehidrasi dan pingsan.
Tahap pertama, lakukan olahraga dengan menganut konsep aerobik seperti jalan, jogging, lari, hingga bersepeda. Sebuah penelitian jalan kaki 10 ribu langkah dapat memperkuat kinerja otot jantung kita.
Pada wanita lari setidaknya 30 menit per hari selama lima hari dalam sepekan bisa membantu mencapai manfaat tersebut.
Durasi berbeda ditemukan pada pria yang diperlukan setidaknya lari 40 menit per hari selama lima hari dalam sepekan.
Hal yang sama berlaku pada bersepeda. Bersepeda 30-40 menit sehari mampu menjaga stabilitas hormon dalam tubuh.
Akan tetapi yang perlu diperhatikan ketika aktivitas jalan, berlari dan bersepeda ketika dalam keadaan puasa adalah pace (kecepatan) dan pelaksanaannya.
Aktivitas fisik yang dilakukan satu hingga dua jam sebelum berbuka puasa sangat bagus bagi tubuh. Ini dikarenakan, dua jam sebelum berbuka puasa kondisi gula dalam tubuh ada pada titik terendah sehingga aktivitas aerobik yang dilakukan secara konsisten maka akan membakar kalori yang tersisa di tubuh sehingga manfaat yang didapat antara lain berat badan turun, kinerja otot jantung baik dan massa otot bertambah.
Tahap kedua, lakukan olahraga dengan menggunakan beban, baik dengan menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat (menggunakan beban tubuh).
Menurut The National Strenght and Conditioning Association (NSCA) latihan beban baik dengan menggunakan alat atau menggunakan beban tubuh seperti sit up, push up, squad hingga pull up yang dilakukan 2-3 set x 12-20 repetisi bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan otot.
3-6 set x 6-12 repetisi bermanfaat untuk progres otot yang lebih maksimal dan 3-5 set x 3-5 repetisi bermanfaat untuk mendapatkan power yang lebih maksimal.
Sehingga otot dalam tubuh mempunyai kemampuan untuk menjaga stabilitas hormon dan mampu membakar lemak sebagai sumber tenaga saat beraktivitas.
Menjalani puasa selama Ramadan adalah komponen penting dalam kegiatan ibadah umat Islam di seluruh dunia.
Dengan mengombinasikan pola makan dengan gaya hidup aktif seperti olahraga mampu memberikan dampak positif bagi tubuh. Sehingga dalam melaksanakan puasa tubuh akan senantiasa fit serta bugar serta manfaat dari puasa juga merasuk dalam jasmani dan rohani. (#)
Penyunting Sugeng Purwanto
